Frigărui de ton cu legume la tigaie
Frigărui de ton la tigaie însoțite de multe legume coapte. Mâncarea ideală pentru prânz sau cină. Este simplă, ușoară și dietetică, iar marinada de ceapă care îmbracă peștele aduce un plus de savoare și arome irezistibile.
Porții: 8 frigărui
Calories: 163kcal
Ingrediente
pentru marinadă
- 1 ceapă uscată medie
- 2 căței usturoi
- 50 ml ulei de măsline
- 1 linguriță miere
- 3 lingurițe semințe de susan
- sare și piper după gust
- ½ linguriță fulgi de chilli opțional
pentru frigărui
- 400 g file de ton roșu
- 1 dovlecel mic
- 1 ceapă roșie
- 6-8 roșii cherry
- ½ lămâie
- 1 ardei gras
în plus
- 1 linguriță ulei de floarea soarelui pentru uns tigaia
Mod de preparare
marinada
- Într-un blender sau în chopperul electric puneți: ceapa, usturoiul, 30 ml de ulei de măsline, miere, sare, piper, chilli și sucul de lămâie. Mixați până când toate devin pastă.
- Răsturnați marinada într-un castron, adăugați semințele de susan și amestecați.
frigărui
- Tăiați fileul de ton în cuburi de aprox. 3 cm, puneți-le în madinadă și amestecați să fie îmbrăcate uniform în sosul de ceapă. Acoperiți castronul cu o folie alimentară și lăsați-l deoparte 10-15 minute cât timp vă ocupați de legume.
- Tăiați legumele cuburi pe cât posibil de aceeași dimensiune cu peștele. Roșiile cherry le lăsați întregi, lămâia o tăiați felii subțiri.
- Pe bețe de frigărui așezați alternativ bucăți de carne și legume, lăsând puțin spațiu între ele ca să poată circula aerul fierbinte, altfel rămân crude acolo unde sunt lipite.
- În marinada rămasă în castron după ce ați făcut frigăruile, turnați restul de 20 ml ulei de măsline, amestecați.
- Ungeți tigaia sau grillul cu o linguriță de ulei și lăsați-o să se încingă bine înainte sa puneți frigăruile.
- Așezați frigăruile în tigaie fără să o aglomerați și rotiți-le pe toate părțile ca să se rumenească uniform. Ar trebui să dureze cam 3-5 minute pe fiecare parte. Din când în când, cu o pensulă, ungeți frigăruile cu marinada rămasă.
- Serviți frigăruile de ton cu salată verde sau cu o garnitură de orez.
Video
Ai încercat rețeta? Arată-ne pe Instagram cum ți-a ieșit!Menționează @iuliana_bucate_aromate sau tag #bucatearomate ca să te putem găsi!
Nutrition
Calorii: 163kcal | Carbohidrați: 7g | Proteine: 13g | Grăsimi: 10g | Colesterol: 19mg | Fibre: 1g | Zahăr: 4g
