Pilaf de bulgur cu legume, sănătos și dietetic

Vrei un fel de mâncare de post, ușor dar consistent? Încearcă această rețetă de pilaf de bulgur cu legume. E simplă, gustoasă și rapidă!

Pilaful de bulgur este un fel de mâncare consistent și sănătos, ușor de făcut. Este o alternativă mai gustoasă și mai nutritivă la pilaful clasic de orez și poate fi servit ca atare sau drept garnitură lângă orice fel de carne gătită la cuptor sau la grătar.  

Rețeta de pilaf pe care v-o propun astăzi este una de post, dar dacă doriți mai multe proteine, puteți să adăugați carne sau o supă concentrată de pui atunci când fierbeți bulgurul.

Folosim multe legume la rețeta de astăzi, ceea ce face această mâncare cu atât mai gustoasă și mai valoroasă. Eu am folosit: ceapă, ardei gras, morcovi și dovlecel, dar puteți să adăugați și alte legume care vă plac, de exemplu boabe de mazăre, cuburi de țelină sau câteva sau păstăi de fasole verde.

De ce să folosim bulgur și nu orez la acest pilaf

Probabil că știți deja despre bulgur pentru că se folosește la rețeta de salată tabouleh, dar și la alte preparate mediteraneene. Bulgurul este un amestec de boabe de grâu de grâu integrale foarte popular în Orientul Mijlociu , cu o textură care vine în câteva dimensiuni diferite, de la foarte fin, până la grosier . În general, se folosește varietatea cea mai fină în tabouleh și ce mai grosieră cu tocănițe.

Comparativ cu carbohidrații rafinați, cerealele integrale precum grâul bulgur conțin mai multe fibre care poate ajută digestia și sunt foarte benefice pentru sănătatea intestinelor. Bulgurul conține fier, magneziu și vitamine din grupa B-urilor.

Comparativ cu orezul, bulgurul are mai puține calorii, mai puține grăsimi și mai multe fibre, de aceea nutriționiștii îl recomandă în dietele pentru slăbit.

Pe blog găsiți un articol detaliat despre bulgur din care puteți afla: beneficiile, valorile nutriționale, de unde se cumpără și cum se gătesc diferitele tipuri de bulgur în funcție de granulație.

Alte rețete delicioase cu bulgur

Dacă iubiți deja bulgurul sau dacă abia l-ați descoperit și vreți să încercați mai multe rețete, vă las mai jos câteva sugestii. Mâncărurile cu bulgur sunt în general simple și se gătesc rapid, sper să vă placă propunerile mele 🙂

• mâncare de bame cu bulgur
• salată de ardei copți cu bulgur și mentă
• pilaf de bulgur cu pulpe de pui
• salată de bulgur cu legume

Mod de preparare pilaf de bulgur cu legume

E tare ușoară rețeta de  pilaf de bulgur cu legume, dar întotdeauna e util să poți urmări într-un videoclip modul de preparare, mai ales că ai ocazia să beneficiezi și de câteva extra-sfaturi  Veți găsi mai jos atât varianta scrisă a rețetei, cât și pe cea în format video.

Dacă vă sunt de folos rețetele video, abonați-vă la canalul de YouTube ca să nu ratați niciuna! Postez rețete video noi în fiecare săptămână. Click aici pentru abonare!

Pilaf de bulgur cu legume

5 from 4 votes

Tipărește Salvează pe Pinterest

Pregătire: 10 minutes

Gătire: 30 minutes

Timp total: 40 minutes

Număr de porții: 6

Echipamente necesare

tigaie cu capac

Ingrediente

 

1x2x3x

• 250 g bulgur
• 2 linguri ulei
• 1 ceapă
• 2 căței de usturoi
• 2 morcovi mici ((100 g))
• 1 ardei gras ((150 g))
• ½ dovlecel ((150 g))
• 3 roșii mari (aprox. 700g) (sau o conservă de roșii pasate)
• aprox. 350 ml apă ((ajustați cantitatea în funcție de bulgurul folosit))
• sare, piper, cimbru uscat - după gust
• pătrunjel proaspăt - pentru servit

Instrucțiuni de preparare

 

• Tocați mărunt ceapa și usturoiul, iar restul legumelor le tăiați cubulețe mici, ca să se potrivească cu textura bulgurului.
• Puneți uleiul la încins într-o tigaie încăpătoare, apoi adăugați ceapa și usturoiul.
• Lăsați-le să se călească puțin, apoi puneți și restul legumelor și căliți-le cam 5 minute amestecând continuu. Scopul nu este să le prăjim, ci să le încălzim ca să își dezvolte mai bine aromele. În acest fel vom avea un pilaf mai gustos.
• Adăugați sare și 100 ml de apă, puneți capacul și lăsați legumele să se gătească cam 15 minute. Verificați din când în când să nu scadă prea mult apa.
• Dacă folosiți roșii proaspete pasați-le cu un chopper electric sau la robot.
• Puneți roșiile pasate în tigaie, apoi 100 ml de apă, piperul și cimbrul. Amestecați.
• Clătiți rapid bulgurul sub un jet de apă și puneți-l și pe el în tigaie. Mai adăugați cam 150 ml de apă, amestecați și lăsați pilaful să se gătească încă 15 minute acoperit cu un capac.
• În funcție de bulgurul folosit de voi poate fi nevoie să ajustați cantitatea de apă folosită.
• Opțional, înainte de servire presărați pătrunjel proaspăt tocat.
• Pilaful de bulgur cu legume se poate servi cald sau rece.

Rețeta Video

Valori nutriționale/porție

Valori nutriționale

Pilaf de bulgur cu legume

Valori per porție

Calorii

233

% doza zilnică recomandată*

Grăsimi

 

6

g

9

%

Carbohidrați

 

42

g

14

%

Fibre

 

11

g

46

%

Zahăr

 

6

g

7

%

Proteine

 

7

g

14

%

* Valorile zilnice procentuale sunt calculate pentru o dietă de 2000 de calorii.

Note:

1. Datele nutriționale furnizate la unele rețete sunt estimative, iar rolul lor este doar informativ. Valorile nu pot fi garantate și nu ar trebui utilizate în tratamentul afecțiunilor medicale.

2. Secțiunile de echipamente și ingrediente de mai sus pot conține linkuri afiliate către produse pe care le folosesc și le recomand.

Ai încercat rețeta? Spune-mi părerea ta în comentarii!