Regim fără sare - ce mâncăm, ce cumpărăm? Rețete fără sare.

Trebuie să țineți un regim fără sare (hiposodat)? Iată câteva trucuri și idei de rețete fără sare care vă vor face viața mai ușoară și mesele mai savuroase!

Sarea din alimentele noastre și sarea de masă este formată din sodiu și clorură. Prea mult sodiu poate crește tensiunea arterială și poate face rinichii să lucreze mai greu. De asemenea, poate crește riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral.

Medicii recomandă adesea o dietă fără sare pentru unele afecțiuni sau în asociere cu anumite medicamente, moment în care alimentația noastră devine foarte dificilă și plină de limitări.

În acest articol veți găsi exemple de produse fără sare pe care le putem cumpăra din magazine, sugestii de rețete fără sare pentru toate mesele zilei, iar la final o listă a condimentelor pe care le putem folosi în bucătărie pentru a înlocui sarea.

Mergi direct la:

• Ce trebuie să știți când gătiți fără sare
• Sfaturi pentru mesele la restaurant
• Ce alimente fără sare găsim în magazine?
• Pâine bună fără sare
• Idei de mic dejun fără sare
• Supe și ciorbe fără sare
• Mâncăruri fără sare
• Deserturi fără sare
• Întrebări frecvente
• Cu ce condimente înlocuim sarea

Ce trebuie să știți când gătiți fără sare

Când suntem nevoiți să ținem un regim hiposodat, e foarte util ca de la început să știm câteva trucuri care să ne ajute la gătit în așa fel încât mâncărurile să fie apetisante și gustoase chiar și în absența sodiului

• evitați alimentele cumpărate, gătiți mai mult acasă;
• alegeți alimentele proaspete în locul celor procesate;
• se spune că "mâncăm în primul rând cu ochii", așadar aranjați întotdeauna frumos masa și preparatele în farfurie;
• prăjiți pâinea, orice masă va părea mai gustoasă;
• faceți crutoane aromate din pâine pentru supe și salate;
• dacă faceți pâine de casă, adăugați în aluat: miez de nucă, semințe (in, chia, floarea soarelui, chimen, etc.) sau ierburi aromatice (oregano, busuioc uscat);
• supele și supele-cremă sunt mai ușor de mâncat și de condimentat decât ciorbele;
• ciorbele de legume sunt mai ușor de consumat fără sare decât cele cu carne;
• carnea slabă de pui, curcan sau pește este mai gustoasă fără sare decât carnea grasă de porc;
• faceți marinade cu: ulei de măsline, ghimbir, suc de lămâie, usturoi, miere, vin alb și lăsați carnea la marinat înainte de gătire! Aromele vor intra în țesuturi și veți avea o friptură mai suculentă și mai gustoasă!
• evitați: măslinele, murăturile, conservele (zacuscă, tocănițe, pate de ficat, etc), produsele congelate (pizza, plăcinte, ștrudel), peștele marinat sau afumat.
• asezonați mâncărurile cu verdețuri proaspete din belșug: leuștean, pătrunjel, mărar, cimbru, rozmarin;
• folosiți din plin condimente: sumac, pudră de usturoi, ceapă deshidratată, cimbru, frunze de dafin, semințe de chimen, suc de lămâie;
• dacă aveți voie să mâncați picant, folosiți piper măcinat proaspăt, fulgi de chilli sau ardei iute;
• mutați solnița de pe masă, aduceți în schimb la îndemână recipientele cu condimente.

Chiar dacă la început pare dificil, e bine să știți că gusturile se educă...cu puțin timp și răbdare. Ca la orice schimbare, prima săptămână va fi cea mai dificilă, apoi vă veți obișnui încet, încet cu gustul alimentelor fără sare și din ce în ce mai rar veți pofti la ceva "interzis.

Sfaturi pentru mesele la restaurant

Faptul că țineți o dietă fără sare nu trebuie deloc să vă limiteze activitatea socială. Iată câteva aspecte de luat în considerare atunci când luați masa în oraș:

• Dacă e posibil, alegeți un restaurant care nu folosește semipreparate sau produse congelate.
• Evitați marile lanțuri de restaurante și fast food-uri. Acestea au meniuri standard de la care nu se abat, nu prepară produsele pe loc.
• Consultați meniul online al restaurantului dacă este disponibil și orientați-vă din timp asupra preparatelor pe care le puteți comanda.
• Sunați la restaurant și întrebați dacă se pot face pe loc modificări la rețete sau anunțați că doriți, de exemplu, o friptură fără sare.

Ce să alegeți din meniu

Supe și ciorbe

Din păcate în orice restaurant supele și ciorbele sunt gătite în prealabil, așa că cel mai probabil conțin deja sare.

Merită totuși să întrebați chelnerul, poate sunt dispuși să găsească o soluție sau pot pregăti ceva rapid.

Feluri principale:

• Comandați carne, pește sau fructe de mare, toate gătite la grătar sau prăjite, nu pane. Specificați că doriți carnea fără sare și fără condimente care conțin sau glutamat monosodic (MSG).
• Puteți comanda paste simple cu sos de roșii sau smântână, specificând că nu doriți sare sau parmezan ras.
• Pizza - de obicei blatul de pizza este deja pregătit și conține o cantitate mică de sare. Puteți face un compromis dacă alegeți toppinguri fără sare, de exemplu doar roșii, busuioc și mozzarella.
• Evitați sosurile.
• Evitați produsele pane.

Salate și garnituri

• Pentru salatele de legume proaspete cereți ca dressingul să vină într-un bol separat astfel încât să îl puteți gusta.
• Comandați legume la abur sau cartofi natur.

Desert

În general deserturile cu blaturi sau aluat fraged, foietaj, etc. conțin totuși o cantitate mică de sare. E de preferat să alegeți:

• înghețată
• sorbet
• creme/budinci cu gelatină
• salata de fructe cu frișcă
• Tiramisu la pahar (pișcoturile de șampanie au foarte puțină sare)

Ce alimente fără sare găsim în magazine?

Cea mai mare parte a sodiului pe care îl consumăm zilnic, nu provine din sarea pe care o folosim acasă la gătit, ci din alimentele cumpărate din magazine. De aceea e important să citim cu atenție etichetele produselor pe care le cumpărăm.

Iată câteva exemple de produse fără sare pe care le găsim în magazine:

• lactate - iaurt, sana, chefir, lapte proaspăt, lapte bătut
• brânzeturi - urdă proaspătă, caș dulce, brânză dulce de vaci, precum și anumite mărci de brânză Făgăraș și bulgărăși de brânză (cottage cheese), anumite mărci de cașcaval, mozzarella, ricotta.
• unt - atenție la etichetă, deoarece există și unt sărat!
• smântână
• mascarpone
• frișcă
• pâine - verificați eticheta, trebuie să fie menționat clar "pâine fără sare"
• fructe și legume- proaspete, congelate
• fructe oleaginoase - nucile, migdalele, caju, alunele de padure, arahidele, nucile pecan, toate în stare crudă sau prăjite fără sare
• snacksuri - există acum o mulțime de produse de ronțăit care nu conțin sare: pufuleți, rondele de orez, biscuiți, covrigi, popcorn.
• cereale integrale și leguminoase - fulgi de ovăz, quinoa, orez, fasole, mazăre.
• conserve - gem și compot, anumite mărci de suc de roșii sau bulion. Atenție, conservele de legume de obicei conțin sare!
• carne - proaspătă sau congelată
• pește - proaspăt sau congelat
• ouă
• grăsimi - ulei de floarea soarelui, de măsline, de avocado, etc
• condimente - semințe de chimen, praf de usturoi, boia de ardei, ierburi de Provence, amestec de legume deshidratate fără sare.
• băuturi - ceai, cafea, limonadă.

Nu cumpărați: mezeluri, brânzeturi maturate sau cașcaval afumat, pește marinat sau afumat, măsline în saramură, conserve, produse fast-food (pizza, shaorma, tacos, kebab, etc), produse de patiserie sărate (foietaje, sărățele, merdenele, pateuri cu brânză, covrigi sărați).

Atenție! În general dressingurile și sosurile gata preparate din magazine conțin sare! Evitați produse precum: ketchup, sos de soia, sos pesto, maioneză, muștar, sos teriyaki, sos barbeque, sos de usturoi, etc.

Pâine bună fără sare

În multe familii pâinea este baza tuturor meselor, așa încât este esențial să găsiți o brutărie care face o pâine fără sare de bună calitate, eventual din făină integrală sau de secară.

Eu de 6 ani fac pâine acasă, săptămânal. Când am avut nevoie să urmez un regim hiposodic, pur și simplu am eliminat sarea din rețetele mele de pâine cu maia naturală sau de pâine dospită cu drojdie, iar în rest am urmat aceiași pași de preparare.

Idei de mic dejun fără sare

Fie că sunteți genul care preferă un mic dejun dulce sau unul "sărat", există o mulțime de idei pentru mese sănătoase și sățioase, care să vă asigure un start bun al zilei.

Iată mai jos câteva idei simple:

• omletă la cuptor cu legume și brânză fără sare
• pâine prăjită cu unt și brânză de vaci sau cașcaval fără sare
• pâine prăjită, legume și ouă fierte, poșate sau gătite la tigaia de teflon
• chifteluțe din pește gătite la cuptor
• pâine cu unt și gem
• frigănele
• iaurt cu miere și nuci
• iaurt cu banane sau căpșuni
• porridge cu unt de arahide, fructe, gem, nuci, etc.
• paste vegetale de întins pe pâine (gătite fără sare): guacamole, hummus, pate de linte, pastă de morcovi

Supe și ciorbe fără sare

Supele și ciorbele se fac ușor, sunt hrănitoare și nu trebuie să lipsească dintr-un regim fără sare!

În general supele cremă de legume, condimentate cu ierburi aromatice și servite cu crutoane de pâine sau cu semințe sunt mai ușor de savurat fără sare decât ciorbele grase, cu carne, afumătură sau smântână.

Dacă totuși vi se face dor de o ciorbă, alegeți ciorbele de legume, condimentate cu cimbru și acrite cu borș sau cu suc de roșii, nu cu zeamă de varză!

Mâncăruri fără sare

Prânzurile și cina ce în general preparate mai consistente, dar ne și permit cele mai multe adaptări.

În general pastele gătite acasă, cu multe legume, cu ton sau sos de roșii sau de smântână sunt ușor de făcut, sățioase și gustoase chiar și fără sare.

Carnea de pui, porc, vită, pește marinată în prealabil, bine condimentată și gătită la grătar sau la cuptor este mereu o opțiune bună și rapidă, alături de o salată mare și o garnitură de orez sau de cartofi.

Un piure de cartofi cremos, gătit cu unt și lapte în care adăugăm un praf de pudră de usturoi va fi excelent și nici nu veți simți că îi lipsește sarea.

La fel, o porție de cartofi natur îmbrăcați în unt și mărar proaspăt pot sta cu succes lângă orice friptură.

Omletele sunt și ele mereu o idee bună pentru prânz sau pentru cină. Cu ceapă verde, verdețuri proaspete și câteva legume lângă ele ne asigură o masă gustoasă la orice oră.

Alte exemple de mâncăruri care pot fi gustoase chiar și preparate fără sare:

• mămăliguță cu lapte
• mămăliguță cu brânză de vaci și smântână
• plăcintă cu urdă și mărar
• ciuperci la tigaie cu usturoi
• ciulama de ciuperci
• salată Caprese
• dovlecei pane serviți cu mujdei
• ardei umpluți de post sau cu carne serviți cu iaurt sau smântână
• salată a la russe cu maioneză dietetică
• ceafă de porc la cuptor în sos de roșii
• rasol de pește cu mujdei sau sos de iaurt
• frigărui de pui cu legume
• creveți trași în unt cu usturoi și pătrunjel

Deserturi fără sare

Deși punem un praf de sare în mai toate aluaturile dulci (cozonaci, cornuri, plăcinte, etc.), totuși aproape orice desert poate fi făcut fără sare.

Așa că dacă nu cumva aveți și restricții ale consumului de zahăr și grăsimi (unt, mascarpone, untură), vă puteți bucura de torturile și prăjiturile care vă plac.

Chiar și în cazul unor restricții de zahăr și grăsimi, tot ne rămân câteva deserturi simple care se pot face fără sare și fără zahăr, numai bune să ne bucure sufletul:

• griș cu lapte presărat cu scorțișoară
• colărezi sau frecăței
• plăcintă cu brânză dulce și stafide
• clătite unse cu magiun (100% din prune, nu conține zahăr)
• plăcintele de mere sau dovleac se pot face fără zahăr, dar cu nucă și scorțișoară din belșug
• mere sau dovleac copt presărat cu scorțișoară
• banane la grătar servite cu o linguriță de frișcă

Întrebări frecvente

Cu ce condimente înlocuim sarea

Iată mai jos o listă a condimentelor pe care le putem folosi în funcție de ceea ce dorim să gătim:

Carne de pui, porc, vită:

• Frunza de dafin
• Piper negru
• Coriandru
• Curry
• Fenicul
• Usturoi
• Ghimbir
• Ierburi din Provence
• Oregano
• Pudră/fulgi de ceapă
• Boia de ardei
• Pătrunjel
• Rozmarin
• Salvie
• Cimbru

Peşte:

• Busuioc
• Coriandru
• Chimion
• Mărar
• Usturoi
• Boia de ardei
• Pătrunjel
• Salvie
• Cimbru

Cartofi:

• Piper negru
• Fulgi/pudră de ceapă
• Chimen
• Mărar
• Usturoi
• Pătrunjel
• Rozmarin
• Nucșoară

Fasole verde, mazăre:

• Fulgi de chilli
• Curry
• Mărar
• Usturoi
• Pudră de ceapă
• Dafin

Roșii, sosuri de roșii pentru paste și mâncăruri:

• Busuioc
• Piper negru
• Fenicul
• Usturoi
• Măghiran
• Oregano
• Pudră de ceapă

Aluaturi:

• Ierburi de Provence
• Busuioc uscat
• Semințe de chimen
• Rozmarin
• Oregano

Referințe:

1. https://www.romanianheart.ro/sanatatea-inimii/alimentatie-sanatoasa/
2. https://www.cdc.gov/salt/reduce_sodium_tips.htm
3. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15426-sodium-controlled-diet