6 nutrienți esențiali de care avem nevoie și în ce alimente îi găsim

Corpul uman nu poate produce tot ceea ce are nevoie pentru a funcționa. Există 6 nutrienți esențiali pe care oamenii trebuie să îi aducă în corp prin alimentație pentru a menține o stare optimă de sănătate a organismului.

Acești nutrienți esențiali sunt împărțiți în două categorii: micronutrienți și macronutrienți.

• Micronutrienții sunt acei nutrienți de care o persoană are nevoie în doze mici: vitamine și minerale . O deficiență a acestora poate cauza probleme de sănătate.
• Macronutrienții sunt acei nutrienți de care o persoană are nevoie în cantități mai mari. Macronutrienții includ: apă, proteine, carbohidrați și grăsimi.

În rândurile de mai jos veți afla de ce avem nevoie de acești nutrienți și în ce alimente îi găsim.

Mergi direct la:

• Care sunt cei 6 nutrienți esențiali - infografic
• ? Proteine
• ? Carbohidrați
• ? Grăsimi
• ? Vitamine
• ? Minerale
• ? Apă
• Întrebări frecvente
• Alegeri sănătoase - infigrafic
• Rezumat

Care sunt cei 6 nutrienți esențiali - infografic

Cei 6 nutrienți esențiali sunt: proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele , mineralele și apa.

? Proteine

Proteinele sunt macronutrienți de care fiecare celulă din organism are nevoie pentru a funcționa corect.

Proteinele din dieta noastră sunt folosite pentru creșterea și dezvoltarea mușchilor, oaselor, părului și pielii. De asemenea, organismul poate transforma proteinele în glucoză pentru a le folosi ca sursă de energie în organism, dacă nu obținem suficientă energie din carbohidrați sau grăsimi. 

Următoarele alimente sunt surse bune de proteine:

• carne roșie ( se recomandă consumul limitat și alegerea cărnurilor slabe )
• păsări de curte, inclusiv pui și curcan
• pește și fructe de mare
• fasole și leguminoase
• ouă
• lactate
• soia
• nuci
• unele cereale, inclusiv quinoa

Deși carnea și peștele tind să conțină cele mai mari niveluri de proteine, persoanele cu un regim de viață vegan sau vegetarian pot obține suficiente proteine ​​din diferite produse vegetale.

? Carbohidrați

Carbohidrații sunt esențiali pentru organism. Sunt zaharuri sau amidon care furnizează energie pentru toate celulele și țesuturile. Există două tipuri diferite de carbohidrați:

1. carbohidrați simpli (ușor de digerat) de exemplu: pâinea albă, pastele și orezul.
2. carbohidrați complecși (mai greu de digerat) sub formă de amidon sau fibre. Deși corpul uman nu poate digera fibrele, acestea joacă un rol important în sănătatea intestinului și în metabolismul colesterolului.

Într-o dietă sănătoasă, ar trebui limitat aportul de carbohidrați simpli. În schimb, o persoană ar trebui să consume 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați complecși pentru ca organismul să poată susține următoarele funcții:

• sistemul imunitar
• funcția creierului
• sistemul nervos
• energie pentru activitățile zilnice
• funcția digestiva

Următoarele alimente conțin carbohidrați complecși:

• quinoa
• orez brun
• legume
• paste din cereale integrale, pâine și alte produse de patiserie
• ovăz
• fructe
• orz

? Grăsimi

Oamenii asociază adesea alimentele bogate în grăsimi cu un pericol pentru sănătate. Cu toate acestea, grăsimile oferă organismului energie și îl ajută să îndeplinească o serie de funcții. Avem nevoie să consumăm anumite grăsimi pentru a ne menține o stare optimă de sănătate.

O dietă corectă ar trebui să asigure 20-35% din caloriile zilnice din grăsimi sănătoase. Acestea se găsesc în alimente precum:

• nuci
• pește gras cum ar fi somonul și tonul
• brânzeturi
• uleiuri vegetale
• semințe

Grăsimile sănătoase ajută la următoarele funcții:

• creșterea celulara
• coagularea sângelui
• construirea de noi celule
• reducerea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2
• mișcarea musculara
• echilibrează zahărul din sânge
• funcționarea creierului
• absorbția de minerale și vitamine
• producerea de hormoni
• funcție imunitară

? Vitamine

Vitaminele oferă o serie de beneficii pentru sănătate, de exemplu:

• întărirea sistemului imunitar
• întărirea dinților și a oaselor
• favorizează absorbția calciului
• ajută la menținerea pielii sănătoase
• ajută organismul să metabolizeze proteinele și carbohidrații
• menține sânge sănătos
• ajută la funcționarea creierului și a sistemului nervos

Există 13 vitamine esențiale pe care nutriționiștii le împart în două grupe:

1. solubile în grăsimi: vitaminele A, D, E și K
2. solubile în apă: vitamina C și toate vitaminele B 

Aproape fiecare aliment conține un anumit tip de vitamine. Iată care sunt cele mai bune surse pentru fiecare vitamină în parte:

• vitamina A -  ficat, morcovi, broccoli, cartofi dulci, unt, varză , spanac, dovleac, unele brânzeturi, ouă, caise, pepene galben și lapte.
• Vitamina B1 - drojdie, carne de porc, cereale, semințe de floarea soarelui, orez brun, secară integrală, sparanghel, conopidă, cartofi, portocale, ficat și ouă.
• Vitamina B2 - sparanghel, banane , bame, brânză de vaci, lapte, iaurt, carne, ouă, pește, fasole verde.
• Vitamina B3 - pui, carne de vită, ton, somon, lapte, ouă, roșii, legume cu frunze, broccoli, morcovi, nuci și semințe, tofu și linte.
• Vitamina B5 - carne, cereale integrale, broccoli, avocado și iaurt.
• Vitamina B6 - năut, ficat de vită, banane, dovlecei și nuci.
• Vitamina B7 - gălbenuș de ou, ficat, broccoli, spanac și brânză.
• Vitamina B9 - legume cu frunze, mazăre, leguminoase, ficat, unele produse din cereale și semințe de floarea soarelui. De asemenea, mai multe fructe au cantități moderate.
• Vitamina B12 - pește, crustacee, carne, carne de pasăre, ouă, lapte și alte produse lactate, cereale, produse din soia și drojdie.
• Vitamina C - fructe și legume, dar trebuie să știți că prin gătire vitamina C se distruge.
• Vitamina D - expunerea la razele UVB de la soare determină organismul să producă vitamina D. Peștele gras, ouăle, ficatul de vită și ciupercile conțin, de asemenea, această vitamină.
• Vitamina E - germeni de grâu, kiwi, migdale, ouă, nuci, verdeață cu frunze și uleiuri vegetale.
• Vitamina K - legume cu frunze verzi, dovleac, smochine și pătrunjel

De obicei, o persoană cu o dietă bogată în legume, fructe și proteine ​​slabe poate obține toate vitaminele de care are nevoie din alimentație. Cei care consumă mai puține fructe și legume și cei cu afecțiuni digestive ar putea avea nevoie să ia un supliment de vitamine pentru a reduce sau a evita o deficiență.

? Minerale

Există două grupe de minerale:

1, Minerale esențiale (macro minerale): magneziu, calciu, fosfor, sulf, sodiu, potasiu, cloruri.

Mineralele esențiale ajută organismul la:

• echilibrarea nivelului apei
• menținerea pielii, părului și unghiilor sănătoase
• sănătatea oaselor

2. Oligoelemente (micro minerale): fier, seleniu, zinc, mangan, crom, cupru, iod, fluor, molibden.

Oligoelementele ajută organismul la:

• întărirea oaselor
• prevenirea cariilor dentare
• ajută la coagularea sângelui
• ajută la transportul oxigenului
• susținerea sistemului imunitar
• menține tensiunea arterială în limite normale

Organismul are nevoie de un echilibru de minerale din ambele grupuri pentru o sănătate optimă.

Mineralele se găsesc în alimente precum:

• carne roșie (se recomandă limitarea consumului și alegerea de carne slabă)
• fructe de mare
• sare de masa iodata (mai puțin de 2.300 de miligrame pe zi)
• lapte și produse lactate
• nuci si semințe
• legume
• verdețuri cu frunze
• fructe
• păsări de curte
• pâine integrală și cereale
• gălbenuș de ou
• cereale integrale
• fasole și leguminoase

? Apă

Apa este probabil cel mai important dintre cei 6 nutrienți esențiali de care o persoană are nevoie. O persoană poate supraviețui doar câteva zile fără să consume apă. Chiar și o ușoară deshidratare poate provoca dureri de cap și funcționare fizică și mentală afectată.

Corpul uman este alcătuit în mare parte din apă și fiecare celulă are nevoie de apă pentru a funcționa. Apa ajută la mai multe funcții, printre care:

• eliminarea toxinelor
• transportarea nutrienților
• prevenirea constipației
• lubrifiere
• hidratare

Cea mai bună sursă de apă este apa naturală, de la fântână, de la robinet sau din surse îmbuteliate. 

De asemenea, o persoană poate obține apă suplimentară consumând fructe și legume care conțin o cantitate mare de apă: pepeni, castraveți, etc.

Ar trebui evitat consumul de apă din băuturi dulci cum ar fi: ceaiuri îndulcite, cafea, limonadă și sucuri de fructe.

Întrebări frecvente

Alegeri sănătoase - infigrafic

Rezumat

Pentru o stare optimă de sănătate, o persoană trebuie să consume toate cele 6 tipuri de nutrienți esențiali. Acești nutrienți susțin funcțiile vitale, inclusiv creșterea, sistemul imunitar, sistemul nervos central și ajută la prevenirea bolilor.

De obicei, o persoană care mănâncă o dietă sănătoasă, echilibrată, care include proteine ​​slabe, legume, fructe, carbohidrați complecși și apă va obține nutrienții de care are nevoie.

Persoanele cu probleme digestive, care iau anumite medicamente sau au alte afecțiuni pot avea nevoie de suplimente pentru a le ajuta să obțină nutrienții esențiali ai organismului.

Surse de informare pentru articol: 1, 2, 3, 4.