Bucate Aromate

  • Rețete
  • Articole
  • Newsletter
  • YouTube
  • Despre
  • Contact
menu icon
go to homepage
  • Rețete
  • Articole
  • Newsletter
  • YouTube
  • Despre
  • Contact
search icon
Homepage link
  • Rețete
  • Articole
  • Newsletter
  • YouTube
  • Despre
  • Contact
×
Acasă » Articole utile

6 nutrienți esențiali de care avem nevoie și în ce alimente îi găsim

907 shares

Corpul uman nu poate produce tot ceea ce are nevoie pentru a funcționa. Există 6 nutrienți esențiali pe care oamenii trebuie să îi aducă în corp prin alimentație pentru a menține o stare optimă de sănătate a organismului.

Acești nutrienți esențiali sunt împărțiți în două categorii: micronutrienți și macronutrienți.

  • Micronutrienții sunt acei nutrienți de care o persoană are nevoie în doze mici: vitamine și minerale . O deficiență a acestora poate cauza probleme de sănătate.
  • Macronutrienții sunt acei nutrienți de care o persoană are nevoie în cantități mai mari. Macronutrienții includ: apă, proteine, carbohidrați și grăsimi.

În rândurile de mai jos veți afla de ce avem nevoie de acești nutrienți și în ce alimente îi găsim.

Mergi direct la:
  • Care sunt cei 6 nutrienți esențiali - infografic
  • ? Proteine
  • ? Carbohidrați
  • ? Grăsimi
  • ? Vitamine
  • ? Minerale
  • ? Apă
  • Întrebări frecvente
  • Alegeri sănătoase - infigrafic
  • Rezumat

Care sunt cei 6 nutrienți esențiali - infografic

Cei 6 nutrienți esențiali sunt: proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele , mineralele și apa.

infografic cu cei 6 nutrienți esențiali pentru sănătatea organismului uman proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale, apa

? Proteine

Proteinele sunt macronutrienți de care fiecare celulă din organism are nevoie pentru a funcționa corect.

Proteinele din dieta noastră sunt folosite pentru creșterea și dezvoltarea mușchilor, oaselor, părului și pielii. De asemenea, organismul poate transforma proteinele în glucoză pentru a le folosi ca sursă de energie în organism, dacă nu obținem suficientă energie din carbohidrați sau grăsimi. 

Următoarele alimente sunt surse bune de proteine:

  • carne roșie ( se recomandă consumul limitat și alegerea cărnurilor slabe )
  • păsări de curte, inclusiv pui și curcan
  • pește și fructe de mare
  • fasole și leguminoase
  • ouă
  • lactate
  • soia
  • nuci
  • unele cereale, inclusiv quinoa

Deși carnea și peștele tind să conțină cele mai mari niveluri de proteine, persoanele cu un regim de viață vegan sau vegetarian pot obține suficiente proteine ​​din diferite produse vegetale.

? Carbohidrați

Carbohidrații sunt esențiali pentru organism. Sunt zaharuri sau amidon care furnizează energie pentru toate celulele și țesuturile. Există două tipuri diferite de carbohidrați:

  1. carbohidrați simpli (ușor de digerat) de exemplu: pâinea albă, pastele și orezul.
  2. carbohidrați complecși (mai greu de digerat) sub formă de amidon sau fibre. Deși corpul uman nu poate digera fibrele, acestea joacă un rol important în sănătatea intestinului și în metabolismul colesterolului.

Într-o dietă sănătoasă, ar trebui limitat aportul de carbohidrați simpli. În schimb, o persoană ar trebui să consume 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați complecși pentru ca organismul să poată susține următoarele funcții:

  • sistemul imunitar
  • funcția creierului
  • sistemul nervos
  • energie pentru activitățile zilnice
  • funcția digestiva

Următoarele alimente conțin carbohidrați complecși:

  • quinoa
  • orez brun
  • legume
  • paste din cereale integrale, pâine și alte produse de patiserie
  • ovăz
  • fructe
  • orz

? Grăsimi

Oamenii asociază adesea alimentele bogate în grăsimi cu un pericol pentru sănătate. Cu toate acestea, grăsimile oferă organismului energie și îl ajută să îndeplinească o serie de funcții. Avem nevoie să consumăm anumite grăsimi pentru a ne menține o stare optimă de sănătate.

O dietă corectă ar trebui să asigure 20-35% din caloriile zilnice din grăsimi sănătoase. Acestea se găsesc în alimente precum:

  • nuci
  • pește gras cum ar fi somonul și tonul
  • brânzeturi
  • uleiuri vegetale
  • semințe

Grăsimile sănătoase ajută la următoarele funcții:

  • creșterea celulara
  • coagularea sângelui
  • construirea de noi celule
  • reducerea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2
  • mișcarea musculara
  • echilibrează zahărul din sânge
  • funcționarea creierului
  • absorbția de minerale și vitamine
  • producerea de hormoni
  • funcție imunitară

? Vitamine

Vitaminele oferă o serie de beneficii pentru sănătate, de exemplu:

  • întărirea sistemului imunitar
  • întărirea dinților și a oaselor
  • favorizează absorbția calciului
  • ajută la menținerea pielii sănătoase
  • ajută organismul să metabolizeze proteinele și carbohidrații
  • menține sânge sănătos
  • ajută la funcționarea creierului și a sistemului nervos

Există 13 vitamine esențiale pe care nutriționiștii le împart în două grupe:

  1. solubile în grăsimi: vitaminele A, D, E și K
  2. solubile în apă: vitamina C și toate vitaminele B 

Aproape fiecare aliment conține un anumit tip de vitamine. Iată care sunt cele mai bune surse pentru fiecare vitamină în parte:

  • vitamina A -  ficat, morcovi, broccoli, cartofi dulci, unt, varză , spanac, dovleac, unele brânzeturi, ouă, caise, pepene galben și lapte.
  • Vitamina B1 - drojdie, carne de porc, cereale, semințe de floarea soarelui, orez brun, secară integrală, sparanghel, conopidă, cartofi, portocale, ficat și ouă.
  • Vitamina B2 - sparanghel, banane , bame, brânză de vaci, lapte, iaurt, carne, ouă, pește, fasole verde.
  • Vitamina B3 - pui, carne de vită, ton, somon, lapte, ouă, roșii, legume cu frunze, broccoli, morcovi, nuci și semințe, tofu și linte.
  • Vitamina B5 - carne, cereale integrale, broccoli, avocado și iaurt.
  • Vitamina B6 - năut, ficat de vită, banane, dovlecei și nuci.
  • Vitamina B7 - gălbenuș de ou, ficat, broccoli, spanac și brânză.
  • Vitamina B9 - legume cu frunze, mazăre, leguminoase, ficat, unele produse din cereale și semințe de floarea soarelui. De asemenea, mai multe fructe au cantități moderate.
  • Vitamina B12 - pește, crustacee, carne, carne de pasăre, ouă, lapte și alte produse lactate, cereale, produse din soia și drojdie.
  • Vitamina C - fructe și legume, dar trebuie să știți că prin gătire vitamina C se distruge.
  • Vitamina D - expunerea la razele UVB de la soare determină organismul să producă vitamina D. Peștele gras, ouăle, ficatul de vită și ciupercile conțin, de asemenea, această vitamină.
  • Vitamina E - germeni de grâu, kiwi, migdale, ouă, nuci, verdeață cu frunze și uleiuri vegetale.
  • Vitamina K - legume cu frunze verzi, dovleac, smochine și pătrunjel

De obicei, o persoană cu o dietă bogată în legume, fructe și proteine ​​slabe poate obține toate vitaminele de care are nevoie din alimentație. Cei care consumă mai puține fructe și legume și cei cu afecțiuni digestive ar putea avea nevoie să ia un supliment de vitamine pentru a reduce sau a evita o deficiență.

? Minerale

Există două grupe de minerale:

1, Minerale esențiale (macro minerale): magneziu, calciu, fosfor, sulf, sodiu, potasiu, cloruri.

Mineralele esențiale ajută organismul la:

  • echilibrarea nivelului apei
  • menținerea pielii, părului și unghiilor sănătoase
  • sănătatea oaselor

2. Oligoelemente (micro minerale): fier, seleniu, zinc, mangan, crom, cupru, iod, fluor, molibden.

Oligoelementele ajută organismul la:

  • întărirea oaselor
  • prevenirea cariilor dentare
  • ajută la coagularea sângelui
  • ajută la transportul oxigenului
  • susținerea sistemului imunitar
  • menține tensiunea arterială în limite normale

Organismul are nevoie de un echilibru de minerale din ambele grupuri pentru o sănătate optimă.

Mineralele se găsesc în alimente precum:

  • carne roșie (se recomandă limitarea consumului și alegerea de carne slabă)
  • fructe de mare
  • sare de masa iodata (mai puțin de 2.300 de miligrame pe zi)
  • lapte și produse lactate
  • nuci si semințe
  • legume
  • verdețuri cu frunze
  • fructe
  • păsări de curte
  • pâine integrală și cereale
  • gălbenuș de ou
  • cereale integrale
  • fasole și leguminoase

? Apă

Apa este probabil cel mai important dintre cei 6 nutrienți esențiali de care o persoană are nevoie. O persoană poate supraviețui doar câteva zile fără să consume apă. Chiar și o ușoară deshidratare poate provoca dureri de cap și funcționare fizică și mentală afectată.

Corpul uman este alcătuit în mare parte din apă și fiecare celulă are nevoie de apă pentru a funcționa. Apa ajută la mai multe funcții, printre care:

  • eliminarea toxinelor
  • transportarea nutrienților
  • prevenirea constipației
  • lubrifiere
  • hidratare

Cea mai bună sursă de apă este apa naturală, de la fântână, de la robinet sau din surse îmbuteliate. 

De asemenea, o persoană poate obține apă suplimentară consumând fructe și legume care conțin o cantitate mare de apă: pepeni, castraveți, etc.

Ar trebui evitat consumul de apă din băuturi dulci cum ar fi: ceaiuri îndulcite, cafea, limonadă și sucuri de fructe.

Întrebări frecvente

Nutrienții esențiali trebuie consumați la fiecare masă?

O persoană trebuie să consume în fiecare zi toate cele șase tipuri de nutrienți esențiali pentru a asigura cea mai bună stare de sănătate posibilă . 
Acești nutrienți susțin funcțiile vitale, inclusiv creșterea, sistemul imunitar, sistemul nervos central și prevenirea bolilor.

De ce sunt vitali nutrienții esențiali?

Nutrienții esențiali sunt compuși pe care organismul nu îi poate produce sau nu îi poate produce în cantitate suficientă. 
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, acești nutrienți trebuie să provină din alimente și sunt vitali pentru prevenirea bolilor, creștere și o bună stare de sănătate.

Care nutrienți dau mai multă energie corpului?

Carbohidrații oferă o sursă de energie mai rapidă în comparație cu proteinele și grăsimile. 

Care este nutrientul esențial pentru regenerare celulară?

Proteinele sunt nutrienții folosiți pentru a produce și repara celulele corpului, cum ar fi sângele și celulele musculare.

Unde se depozitează excesul de nutrienți în organism?

Aportul de alimente și implicit nutrienți în cantități mai mari decât este necesar este stocat sub formă de glicogen în celulele hepatice și musculare și în celulele adipoase. Excesul de celule adipoase poate duce la obezitate și probleme grave de sănătate.

Alegeri sănătoase - infigrafic

infografic despre cum să faci alegeri sănătoase în alimentație

Rezumat

Pentru o stare optimă de sănătate, o persoană trebuie să consume toate cele 6 tipuri de nutrienți esențiali. Acești nutrienți susțin funcțiile vitale, inclusiv creșterea, sistemul imunitar, sistemul nervos central și ajută la prevenirea bolilor.

De obicei, o persoană care mănâncă o dietă sănătoasă, echilibrată, care include proteine ​​slabe, legume, fructe, carbohidrați complecși și apă va obține nutrienții de care are nevoie.

Persoanele cu probleme digestive, care iau anumite medicamente sau au alte afecțiuni pot avea nevoie de suplimente pentru a le ajuta să obțină nutrienții esențiali ai organismului.

Surse de informare pentru articol: 1 , 2, 3, 4.

👩‍🍳 Îți plac rețetele mele?

Abonează-te la newsletterul meu și, în fiecare joi dimineață, îți trimit inspirație proaspătă, sfaturi și trucuri ca să-ți fie mai ieftin, mai ușor și mai plăcut în bucătărie.

🍪 Abonează-te aici

Din aceeași categorie

  • Bol cu amidon alimentar din porumb, folosit în creme, sosuri și aluaturi – ghid complet despre utilizarea amidonului în bucătărie
    Amidon alimentar în bucătărie: ghid complet pentru creme, sosuri și aluaturi
  • Borcane și capace sterilizate în cuptor, așezate în tavă la 150 de grade timp de 15 minute – pas esențial pentru conserve de casă sigure
    Cum se sterilizează borcanele și capacele pentru conserve – Metode simple și sigure
  • Provizii pentru gătit rapid: ingrediente de bază din cămară, congelator, frigider și verdețuri proaspete.
    Ce să ai mereu în casă ca să gătești rapid — lista mea de provizii esențiale
  • coperta articol secretul aluatului perfect - dospirea in cuptor
    Cum să dospești aluatul în cuptor pentru un rezultat perfect – Trucuri și sfaturi
907 shares

Comentarii

  1. Sergiu Deac a zis

    iunie 30, 2023 at 9:11 am

    Felicitari pentru acest articol, sunt multe informatii adevarate si pozitive, succes in continuare.

    Răspunde
    • Iuliana Sbîrnea a zis

      iunie 30, 2023 at 11:16 am

      Vă mulțumesc pentru vizită și pentru aprecieri. Sper să mai găsiți și alte articole interesante pe blog. Numai bine!

      Răspunde

Lasă un comentariu Anulează răspunsul

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

iuliana sbirnea

Bună, eu sunt Iuliana!

Mă bucur că ești aici!

Pe Bucate Aromate îți explic pas cu pas cum să gătești mâncăruri gustoase și deserturi delicioase cu ingrediente simple și naturale. Găsești aici peste 1200 de rețete, așa că meniul familiei tale e mereu asigurat!

Despre mine și povestea blogului

📬 Vrei să primești rețete simple, descoperiri din bucătăria mea și povești scrise cu poftă?

Abonează-te la newsletterul Bucate Aromate și vei primi o scrisoare în fiecare joi dimineața – cu inspirație, miros de prăjituri și o cană de cafea imaginară. ☕

Abonează-te aici 🍪

Rețete noi

  • Felie de tort cu biscuiți Petit Beurre și cremă de cacao, servită pe farfurie albă
    Tort de biscuiți - rețeta veche cu cremă fiartă de cacao - fără ouă
  • Bol cu amidon alimentar din porumb, folosit în creme, sosuri și aluaturi – ghid complet despre utilizarea amidonului în bucătărie
    Amidon alimentar în bucătărie: ghid complet pentru creme, sosuri și aluaturi
  • tava cu cartofi fierti si zdrobiti rumeniti in cuptor pana devin crocanti presarati cu mujdei si marar
    Cartofi zdrobiți la cuptor cu usturoi și mărar – rețetă de post, fără unt
  • Frigărui din carne tocată de pui gătite la grill, servite în vase ceramice albe, alături de vin rose.
    Frigărui din carne tocată de pui - rețeta perfectă pentru grill, grătar sau airfryer

Populare acum

  • Reteta tiramisu rapid fara oua
    Tiramisu fără ouă - rețeta rapidă cu mascarpone și frișcă
  • gem de căpşuni
    Gem de căpşuni cu puțin zahăr. Rețeta fără conservanţi.
  • paste cu carne tocata la cuptor macaronada de casa
    Paste cu carne tocată la cuptor – rețeta de macaronadă gratinată ca la mama acasă
  • vas alb cu castraveți murați și flori de mărar
    Castraveți murați de vară. Castraveți acriți la soare.

  • Rețete cu căpșuni
  • Rețete cu vișine sau cireșe
  • Rețete cu caise
  • Rețete cu dovlecei
  • Salate

  • Paste
  • Rețete cu pește și fructe de mare
  • Conserve
  • Rețete fără carne

VEZI TOATE CATEGORIILE

Rețete de tort pentru orice sărbătoare

  • Tort Napoleon tăiat pe platou de servire
    Tort Napoleon cu foi de casă și cremă de vanilie – rețeta autentică, pas cu pas
  • Tort cu mascarpone și vișine – rețeta simplă și spectaculoasă
  • tort cu crema de lamaie si fructe de padure
    Tort cu cremă de lămâie și fructe de pădure - rețeta delicioasă pentru orice ocazie
  • Tort cu spuma de capsuni
    Tort cu spumă de căpşuni
ALTE REȚETE DE TORT

Rețete de prăjituri explicate pas cu pas

  • clafoutis cu capsuni
    Clafoutis cu căpșuni - un desert cremos și delicios
  • prajitura cu visine
    Prăjitură pufoasă cu vișine sau cu cireșe
  • prajitura cu iaurt si fructe
    Prăjitură cu iaurt și fructe. Simplă, ieftină, delicioasă!
  • Pandispan cu caise si cirese
    Pandișpan cu caise și cireșe – desertul perfect de vară
ALTE REȚETE DE PRĂJITURI

Rețete actualizate

  • savarină pufoasă bine însiropată servită pe farfurie
    Savarine pufoase cu frișcă naturală – rețeta clasică, pas cu pas
  • Spaghete cu creveți și sos de roșii – rețetă simplă și gustoasă, gata în 30 de minute
    Spaghete cu creveți în sos de roșii și usturoi – rețetă mediteraneană rapidă, gata în 15 minute
  • Tiramisu la pahar cu mascarpone și frișcă – desert italian, fără ou crud, decorat festiv
    Tiramisu la pahar fără ouă crude, cu cremă fină de mascarpone și frișcă
  • reteta chec pufos cu lapte si cacao 2 tavi
    Chec pufos cu lapte și cacao - rețeta cu cana, pentru 2 tăvi

Articole utile

  • 30 de retete de vara
    30 de rețete de vară care nu te țin mult în bucătărie
  • coperta regim fara sare pe o tabla neagra
    Regim fără sare - ce mâncăm, ce cumpărăm? Rețete fără sare.
  • colecție de rețete de deserturi fără coacere pentru vară și mese festive
    Cele mai bune deserturi fără coacere – 20 de rețete rapide
  • drojdie proaspata vs. drojdie uscata
    Drojdie proaspătă vs. drojdie uscată. Cât și cum folosim din fiecare?
VEZI ȘI ALTE ARTICOLE

Footer

↑ SUS ↑
  • Despre
  • Colaborări
  • Contact
  • FAQ
  • Rețete
  • Articole
  • Blog
  • Newsletter

Toate articolele, fotografiile și clipurile video care alcătuiesc conținutul acestui site, cât și drepturile de autor ale acestora, aparțin deținătorului site-ului bucate-aromate.ro. Copierea și diseminarea pe orice suport (publicații online sau scrise, broșuri, cărți etc) a acestora, în lipsa acordului scris al deținătorului, se vor pedepsi conform legii în vigoare (Legea 8/1996 privind dreptul de autor și drepturile conexe).

Politica cookies

Politica de confidențialitate

Copyright © 2013 - 2025 Rețete culinare Bucate Aromate. Toate drepturile sunt rezervate.